Vitamiineista elinvoima

Paras tapa saada kaikki elimistölle välttämättömät rakennusaineet on nauttia terveellistä ja monipuolista ravintoa. Purkkiin ei kannata turvautua ilman syytä, sillä terveelle aikuiselle lisävitamiineista ei ole todettu olevan hyötyä sairauksien ehkäisyssä.

Vitamiinien puutostilojen riskiryhmiä ovat muun muassa pienet lapset, huonosti ruokailevat vanhukset, tiukkaa ruokavaliota noudattavat urheilijat ja laihduttajat sekä vakavista yleissairauksista kärsivät.

Vitamiinit eroavat toisistaan rakenteellisilta, kemiallisilta ja fysikaaliselta ominaisuuksiltaan. Niiden fysiologiset tehtävät ovat myös erilaiset.

Vitamiinit jaotellaan liukenevaisuutensa perusteella vesi- ja rasvaliukoisiin vitamiineihin. Vitamiinit A, D, E ja K ovat rasvaliukoisia eli niitä voi varastoitua elimistöön. Kaikki muut vitamiinit ovat vesiliukoisia. B12-vitamiini on poikkeus muista vesiliukoisista vitamiineista, sillä se varastoituu elimistöön.

Elimistön päivittäinen vitamiinitarve vaihtelee vitamiinittain milligramman tuhannesosista muutamaan sataan milligrammaan. Elimistössä vitamiinit voivat säilyä muutamasta viikosta jopa viiteen vuoteen.Vitamiinin puutteesta johtuvat oireet vaihtelevat liittyen kunkin vitamiinin tehtävään.

A-vitamiini

Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti

Merkitys terveydelle: välttämätön näköaistimuksen syntyyn hämärässä, solujen kasvuun ja erilaistumiseen sekä ihmisen lisääntymiseen. Ylläpitää ihon ja limakalvojen kuntoa.

Suositeltava annos 800-900 mikrogrammaa, liiallinen saanti haitallista

Puutosoireet: silmän sarveiskalvomuutokset, hämäräsokeus ja iho- ja limakalvo-oireet, kuten ihon karheus, silmien kuivuminen, suun- ja limakalvojen kuivuminen

B1-vitamiini eli tiamiini

Tärkeimpiä lähteitä: sianliha, sisäelimet, täysjyvävilja, pavut, pähkinät, peruna, palkokasvit

Merkitys terveydelle: osallistuu hiilihydraattien ja rasvan muuttamiseen energiaksi. Välttämätön normaalille kasvulle sekä hermoston, sydämen ja suoliston toiminnalle.

Suositeltava annos 1,0-1,4 milligrammaa

Puutosoireet: puutosta tavataan enimmäkseen alkoholisteilla, oireina on ruokahaluttomuutta, väsymystä, lihasheikkoutta ja hermostovaurioita

B2-vitamiini eli riboflaviini

Tärkeimpiä lähteitä: runsasproteiiniset ruoat ovat hyviä riboflaviinin lähteitä mm. maito, liha, sisäelimet, kala, kananmuna ja pavut

Merkitys terveydelle: vapauttaa hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta energiaa solujen käyttöön

Suositeltava annos 1,2-1,6 milligrammaa

Puutosoireet: puutosoireita ovat suupielten haavat, vauriot suussa ja kielessä sekä ihottuma kasvoissa, hiustenlähtö

B3-vitamiini eli niasiini

Tärkeimpiä lähteitä: Sisäelimet, liha, kala, täysjyvävilja, maitovalmisteet, kananmuna, pähkinät ja hiiva

Merkitys terveydelle: Tarvitaan solujen energiatuotannossa ja hermoston välittäjäaineiden muodostuksessa. Pitää osaltaan ihon ja ruuansulatusjärjestelmän kunnossa.

Suositeltava annos 13-18 milligrammaa

Puutosoireet: väsymys, masennus, ihottuma, ripuli

B5-vitamiini eli pantoteenihappo

Tärkeimpiä lähteitä: Täysjyvä vilja, liha, sisäelimet, kala, maitovalmisteet, kananmuna, vihreät kasvikset.

Merkitys terveydelle: Auttaa vapauttamaan energiaa ravinnosta. Osallistuu kolesterolin, rasvan ja punasolujen muodostukseen.

Suositeltava annos 4-7 millligrammaa

Puutosoireet: Puutos äärimmäisen harvinainen, varpaiden tunnottomuus, pistely

Biotiini eli H-vitamiini

Tärkeimpiä lähteitä: Sisäelimet, liha, maito, täysjyvävilja, vihreät kasvikset. Lisäksi suoliston bakteerit muodostavat H-vitamiinia.

Merkitys terveydelle: Osallistuu rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan, tarvitaan energian vapauttamiseksi ravinnosta.

Suositeltava annos 150-300 mikrogrammaa

Puutosoireet: Puutos erittäin harvinainen

B6-vitamiini eli pyridoksiini

Tärkeimpiä lähteitä: Sianliha, siipikarja, kala ja täysjyvävilja

Merkitys terveydelle: Osallistuu proteiinien ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Tärkeä mm. hermostolle ja punasolujen muodostukselle.

Suositeltava annos 1-2 milligrammaa

Puutosoireet: Ihottumat, keskushermosto-oireet kuten huimaus, kouristelu, limakalvomuutokset ja anemia (puutos voi olla seurausta runsaasta alkoholin käytöstä)

B12-vitamiini eli syanokobalamiini

Tärkeimpiä lähteitä: B12 on yksinomaan eläinkunnan tuotteissa, joista parhaimmat lähteet ovat maksa, kala, liha ja maito. Myös maitohappokäymisellä valmistetut kasvikset voivat sisältää B12-vitamiinia mikrobituotannon takia.

Merkitys terveydelle: Osallistuu mm. proteiini-, rasva- ja hiilihydraatti aineenvaihduntaan ja välttämätön mm. nopeasti uusiutuvien solujen, kuten punasolujen, normaalille muodostumiselle ja hermoston toiminnalle.

Suositeltava annos 2 mikrogrammaa

Puutosoireet: Puute aiheuttaa häiriintymistä punasolujen muodostumisessa mistä on seurauksena perniöösi anemia. Lisäksi voi esiintyä hermostollisia häiriöitä, raajojen pistely, tuntoaistin katoaminen jäsenistä.

Foolihappo eli folaatti

Tärkeimpiä lähteitä: Hyviä lähteitä ovat tuoreet kasvikset, hedelmät ja marjat, pavut, täysjyvävilja sekä maksa. Ruoanvalmistuksessa osa foolihaposta tuhoutuu kuumuuden takia.

Merkitys terveydelle: Tarvitaan solunjakautumisessa ja solujen geeniperimän ja proteiinin muodostukseen. Sillä on tärkeä osuus solujen (punaiset verisolut) lisääntymisessä, kasvussa ja ruoansulatuskanavan hyvinvoinnissa. Raskauden aikana foolihappo on tärkeä sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöiden ehkäisemiseksi.

Suositeltava annos 240 -300 mikrogrammaa

Puutosoireet: Foolihapon puute aiheuttaa megaloblastisen anemian. Raskauden aikana foolihapon puute voi aiheuttaa sikiölle hermostoputken kehityshäiriön. Tämä Suomessa harvinainen sikiön kehityshäiriö syntyy heti raskauden alussa, joten riittävästä foolihapon saannista on huolehdittava jo ennen raskautta.

C-vitamiini eli askorbiinihappo

Tärkeimpiä lähteitä: C-vitamiinia saadaan kasviksista, hedelmistä, marjoista ja perunasta

Merkitys terveydelle: Edistää kasvua sekä luuston ja hampaiden muodostumista. Ottaa osaa raudan imeytymiseen, ikenien ja ihon hyvinvointiin ja haavojen paranemiseen. C-vitamiini edistää myös E-vitamiinin toimintaa. Toimii myös antioksidanttina eli suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta.

Suositeltava annos 50-60 milligrammaa

Puutosoireet: C-vitamiinin liian vähäinen saanti aiheuttaa väsymystä ja infektioherkkyyttä, pitkäaikainen puute voi johtaa keripukkiin.

D-vitamiini

Tärkeimpiä lähteitä: Rasvaiset kalat, maitotuotteet, vitaminoitu margariini, kananmunankeltuainen ja metsäsienet.

Merkitys terveydelle: Välttämätön luun ja hampaiden muodostumiseen, koska se säätelee kalsium- ja fosfori aineenvaihduntaa.

Suositeltava annos 5 mikrogrammaa.

Puutosoireet: D-vitamiinilisää suositellaan pikkulapsille ja pimeänä vuodenaikana myös vanhuksille. D-vitamiinin puute voi aiheuttaa lapsilla riisitautia ja aikuisilla osteomalasiaa eli luun pehmenemistä.

E-vitamiini

Tärkeimpiä lähteitä: Kasviöljyt, vehnän alkiot, täysjyvävilja ja pähkinät

Merkitys terveydelle: Pitää yllä solukalvon rakennetta ja toimii antioksidanttina suojaten elimistön monityydyttymättömiä rasvahappoja vapailta radikaaleilta ja hapettumiselta.

Suositeltava annos 8-10 milligrammaa

Puutosoireet: E-vitamiinin puute on Suomessa erittäin harvinainen.

K-vitamiini

Tärkeimpiä lähteitä: Vihreät lehtikasvikset kuten parsakaali, lehtikaali, pinaatti, vihreät pavut, herneet, avokado sekä kasviöljyt ja maksa, myös ihmisen suolistobakteerit tuottavat K-vitamiinia.

Merkitys terveydelle: Välttämätön veren normaalille hyytymiselle. Sillä on merkitystä myös muiden proteiinien tuotannolle veressä, luu- ja sidekudoksessa sekä maksassa.

Suositeltava annos: K-vitamiinia muodostuu elimistössä ja siksi lisätarvetta ei yleensä ole. Vastasyntyneille annetaan K-vitamiiniruiske verenvuotojen estämiseksi.

Puutosoireet: Vitamiinin puutos on harvinaista, oireina ovat mm. haavojen hidas paraneminen, mustelmataipumus ja limakalvoverenvuodot.

Aktiiviliikkujat tarvitsevat erityisesti B -, D-, E vitamiineja. Sekä kalsium ja sinkki.Omeja-3 ja magnesium tarpeen mukaan. Kestävyysliikkujille riittävästä suolan saannista on huolehdittava.