Painoa hallitaan ensisijaisesti oikeilla ruokavalinnoilla. Oikeiden
valintojen tekeminen vähentää kaloreita, nostaa ruokavalion laatua ja
"keventää sydäntä".
Monelle riittää jo ruokavalion- ja valintojen laadulliset muutokset. Niiden
avulla ruokavalion kokonaislaatu paranee. Ruoasta saadaan näin enemmän
arvokkaita suojaravintoaineita – vitamiineja, kivennäisaineita ja hivenaineita,
saatuun energiamäärään nähden. Muutoksen myötä hyvien rasvahappojen ja kuidun
määräkin lisääntyy. Painonhallinnan lisäksi ruokavaliossa on enemmän terveyttä
edistäviä elementtejä ja myös kokonaishyvinvointi paranee!
Sydäntä keventää kuorman pieneneminen sekä fyysisesti että psyykkisesti.
Huono omatunto vääristä valinnoista on poissa ja raskas olo ja elämää
hankaloittavat kilot väistyvät ilon tieltä.
Tavanomainen energiantarve naisilla on 1800-2400 kcal ja miehillä 2200-2800
kcal/vrk. Kun syöt päivittäin 500-1000 kcal vähemmän kuin aikaisemmin, laihdut
viikossa puolesta kilosta kiloon (nykyinen kokosi vaikuttaa
laihdutusnopeuteen). Kalorien laskeminen ei painonhallinnassa kuitenkaan ole
tärkeää – riittää, kun kiinnität huomiota ruoan valintaan ja
syömistottumuksiisi ja opettelet uudet tavaksi pysyvästi osaksi hyvinvointiasi.
Kun lisäksi otat liikunnan mukaan säännölliseen viikkorytmiisi, helpotat
pysyvää painonhallintaa.
Enemmän
kuituja, vähemmän energiaa
Kuidut edistävät terveyttä monin tavoin. Ne täyttävät vatsaa, pitävät
kylläisenä, tasapainottavat suolen toimintaa ja auttavat hallitsemaan painoa.
Ja mikä parasta laihduttajan kannalta, niistä ei saa lainkaan energiaa.
Kuitua on vain kasvikunnan tuotteissa. Parhaita kuidunlähteitä ovat
täysjyväleipä ja muut viljatuotteet, kuten kaurapuuro, jossa on arvokasta kuitua.
Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat hyvä lisä, mutta yksin niistä ei päivän
kuituannosta saa.
Aikuisen tulisi saada päivittäin vähintään 25-35 g kuitua. Tavallisesta,
monipuolisesta ruoasta saa riittävästi kuitua. Yhdessä ruisleipäviipaleessa on
noin 5g kuitua, joten laihduttajankin on helppo saada täyteen päivän
kuituannos, kun jokaista ateriaa täydennetään keveillä ja ruokavaliota monella
tavalla rikastuttavilla kasviksilla, marjoilla tai hedelmillä tai
puuroon/jogurttiin lisätään vehnäleseitä tai pellavarouhetta. Hyviä
kuitulähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, ruisleipä, siemenet, leseet, pavut ja
pähkinät. Melko hyviä kuitulähteitä ovat juurekset, kasvikset, hedelmät ja
marjat.
Kuitujen painonhallintaa edistävä vaikutus perustuu paitsi siihen, että ne
täyttävät vatsaa, myös siihen, että ne tasoittavat verensokeria. Mitä enemmän
hiilihydraattipitoinen ruoka sisältää kuituja, sitä tasaisemmin verensokeri
nousee ja laskee – ja nälkä pysyy loitolla.
Suositeltavia
päivittäisiä määriä:
· Kasvikset, hedelmät, marjat: 1/2 – 1 kg , eli pari
hedelmää ja lautasellinen kasviksia päivän mittaan
· Viljatuotteet ja peruna: 3-4 annosta, 1 annos on 1
leipäviipale, 1,5 dl
täysjyväpastaa tai
riisiä, lautasellinen
puuroa, 2 dl täysjyvämuroja tai 1 dl
sokeroimatonta mysliä
· Lihaa, kalaa, munaa, maitotuotteita: 3-5 annosta – 1 annos on kämmenen kokoinen
liha- kala- tai broileripala (broileri ilman nahkaa), 1 prk rahkaa tai
raejuustoa, 2 kpl kananmunia, maitoa, jogurttia, piimää 2 dl, äyriäisiä 2 dl, kypsiä papuja, tofua tms.
2,5 dl
· Rasvatuotteita 3-4 annosta: 1 annos öljyä on 1 rkl, pähkinöitä ja siemeniä "puolikas
kourallinen"
· Vettä muiden ruoasta
tulevien nesteiden lisäksi 1-1,5 l
Huomattavasti helpompaa on pitää vaikkapa tukkimiehen kirjanpitoa kunkin
ruoka-aineryhmän annosmääristä kuin laskea kaloreita. Näitä määriä
noudattamalla saat painosi putoamaan varmasti!
Lautasmalli:
kokoa oma ateriasi
Lautasmallin mukaisessa ateriassa puolet lautasesta täytetään kasviksilla –
raasteilla, salaateilla, lisäkekasviksilla. Neljäsosa lautasen tilasta varataan
perunalle, pastalle ja riisille ja loppu neljäsosa kalalle, kanalle tai
lihalle. Paljon liikkuva voi muuttaa suhteita niin, että jokaiselle ryhmälle on
varattu kolmasosa lautasesta. Näin paljon liikkuva saa tarpeeksi energiaa!
Valitse oikein
Oikeiden valintojen tekeminen voi joskus tuntua hankalalta. Jotkin tuotteet
saattavat vaikuttaa terveellisiltä, mutta kun vilkaiset tuoteselostetta,
arviosi saattaakin muuttua. Mitä tuoteselosteesta kannattaa siis katsoa?
Tuoteseloste
Tuoteselosteessa ilmoitetaan tuotteen ravintosisältö. Ravintosisältö
ilmoitetaan usein 100 grammaa tai millilitraa kohti, mutta joissakin tuotteissa
saatetaan myös kertoa ravintosisältö per annos tai pala.
Tuoteselosteessa ilmoitetaan proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan määrät.
Sieltä löytyvät myös tiedot siitä, millaista rasvaa tuotteessa on ja mitkä ovat
kuidun ja suolan määrät.
Tarkkaile tuoteselosteita – voit noudattaa seuraavia, osin karkeita ohjeita:
· leipä on vähäsuolaista, kun
siinä on alle 0,7 %
suolaa
· ruoka-aine on kuitupitoista, jos siinä on yli 5 g
kuitua/100 g
· vähärasvaisessa
tuotteessa on rasvaa alle 5 g/100 g tuotetta
· huomioi, että kevyt –merkintä tarkoittaa,
että tuotteessa on
30 % vähemmän energiaa kuin normaalissa tuotteessa – kevyt-tuotteessa voi silti
olla enemmän rasvaa kuin jossain toisessa saman luokan tuotteessa (esim.
meetvursti -> kevyt-meetvursti <- keittokinkku)
· jos tuotteessa on alle 100 kcal/100 grammaa, se on vähäkalorista
· jos tuotteessa on yli 400 kcal/100 grammaa, tuote on
jo melko kaloripitoista
MUISTA
1. syö nälän ja kylläisyyden mukaan: älä ahda itseäsi täyteen, älä
napostele
2. syö kasviksia niin paljon kuin kykenet
3. syö kohtuullisesti proteiinipitoisia tuotteita
4. syö riittävästi hyvää rasvaa
5. syö kohtuullisesti täysviljatuotteita
6. pyri pitämään eläinrasvan, sokerin, puhdistetun viljan ja alkoholin
määrät minimissä
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti