Edistä palautumista ennen treeniä ja sen jälkeen
Useimmat suunnittelevat treenin etukäteen ja näkevät
vaivaa, jotta harjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta. Harvemmat ovat
oivaltaneet, että myös treenien välinen aika on miltei yhtä tärkeää kunnon kehittymiselle
kuin itse harjoittelu. Elimistö palautuu treenikuntoon nopeammin, jos
edellytykset lihasvaurioiden korjaamiseen ovat hyvät.
Palautumisen tekniikka
Uupumus ja lihaskipu vaativan kestävyys- tai
voimaharjoittelun jälkeen johtuvat ensisijaisesti siitä, että mikroskooppiset
lihassolut vaurioituvat treenatessa. Vauriot näkyvät ja tuntuvat turvotuksena
sekä tulehdustilana, ja niistä toipuminen vaatii kunnollista lepoa.
Palautuminen voi kestää koko viikon, jos kovan
ponnistuksen jälkeen tyytyy vain sohvalla loikoiluun. Toipuminen sujuu
nopeammin ja keho kestää rankempia treenejä, jos palautumista edistetään
sopivalla ravinnolla tai hieronnalla. Myös lihasten jäykkyys ja kiputilat
vähenevät.
Kaikkein tärkeintä on kuitenkin levätä tarpeeksi. Levon
laiminlyöminen kuihduttaa ajan myötä koko lihaksistoa, sillä jatkuva rasitus
estää lihasten vaurioiden korjautumista. Keho vahvistuu nimenomaan
palautuessaan harjoittelusta, ja riittävän levon jälkeen se kestää taas
entistäkin vaativampia harjoituksia.
4 merkkiä palautumisesta
- Mieli halaa taas lenkkipoluille tai kuntosalille.
- Olo on kunnon yöunien jälkeen levännyt.
- Viimeistään lyhyt lämmittely karkottaa kivun lihaksista, jänteistä ja nivelistä.
- Leposyke on entisellään.
Milloin keho on valmis uuteen koitokseen?
Säännöllisesti kuntoilevan ei tarvitse palautua täydellisesti ennen seuraavaa treenikertaa. Noin 90–95 prosentin taso riittää, kunhan toisinaan antaa kehon palautua täysin. Palautumisaika vaihtelee yksilöllisesti, mutta oheisesta taulukosta näkee suuntaviivoja. Palautumisaikaan vaikuttaa etenkin treenin rasittavuus. Kestolla on vähemmän merkitystä, jos harjoitukset ovat alle kaksituntisia. Oman kehon kuunteleminen on tässäkin tärkeintä.
Riittävä lepo on välttämätöntä, vaikka nopeaa
palautumista pyrkisi edistämään muillakin keinoilla.
Treenin ja levon oikea suhde
- Treenaa rankasti noin 7–10 päivänä peräkkäin, esimerkiksi yhteensä viisi vauhdikasta treeniä ja kestävyysharjoituksia. Lisää harjoitusten vaativuutta vähitellen.
- Puolita harjoitusmäärä seuraavien 3–5 päivän aikana. Juokse lyhyempiä lenkkejä tai vähennä niiden määrää selvästi. Voit tämän jakson aikana juosta esimerkiksi vain kevyitä lenkkejä.
- Aloita uusi 7–10 päivän tehokas treenijakso vasta sitten, kun tunnet olosi täysin palautuneeksi ja levänneeksi.
- Unohda huippu-urheilijoiden tapa harjoitella kolme viikkoa koko ajan yhä raskaammin ja sitten viikko kevyemmin. Kolmen viikon tehojakso on liian pitkä tavalliselle kuntoilijalle.
Levon tärkeys unohdetaan eikä sitä pidetä edes tärkeänä mutta säännöllisesti ja intensiteetiltään kovaa treenaavat kannattaa pysähtyä miettimään voisiko treeni sittenkin kulkea paremmin jos ohjelmaan sisällytetään kehonhuoltoa oikeassa suhteessa.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti