Kymmenen käskyä palautumiseen

·       

 1  Tankkaa energiaa

·        Ruokavalio vaikuttaa ratkaisevasti palautumiseen. Hiilihydraattivarastot on täytettävä heti harjoittelun jälkeen, sillä elimistö kerää lepojakson aikana polttoainetta seuraavaan treeniin. Hiilihydraattia tarvitaan noin gramma painokiloa kohti. Sen saadakseen 60-kiloinen naisen tulee syödä noin 300 grammaa banaania tai 150 grammaa täysjyväruisleipää. Jotta palautuminen tehostuisi, hiilihydraatit on nautittava puolen tunnin kuluessa treenaamisesta. 

·         2. Anna lihaksille ravintoa

·        Lihakset tarvitsevat proteiinia korjautumiseen. Sen tarve on suunnilleen neljännesgramma painokiloa kohti eli 60-kiloisella naisella noin 15 grammaa. Proteiinia pitäisi nauttia tunnin kuluessa treenistä. Palautumisen tehostamiseen riittää noin 80 grammaa vähärasvaista lihaa tai 2,5 desilitraa kevytviiliä tai -jogurttia.

·         3. Lievitä lihaskipuja ravinnon avulla

·        Lihaskipu harjoittelun jälkeen johtuu muun muassa siitä, että treenin vaurioittamiin lihaksiin syntyy lievä tulehdustila. Tulehdustilaa voi lievittää nauttimalla rasvaista kala, jonka n-3- rasvahapot ePA ja dHA hoivaavat rasittuneita lihaksia, niveliä ja jänteitä. Ruokaa voi myös maustaa inkiväärillä. Inkiväärin gingerolit ehkäisevät osaltaan tulehdustilan syntymistä. Marjojen, hedelmien ja vihannesten antioksidanteista on myös apua. Tutkimusten mukaan varsinkin kirsikoista saattaa olla hyötyä tulehduksen ehkäisemisessä. Kirsikkamehua nauttineiden koehenkilöiden voimat heikkenivät neljän kovan treeninpäivän jälkeen päivänä vain neljä prosenttia, kun vertailuryhmä menetti voimistaan peräti 22 prosenttia.

·          

·         4. Helpota oloa hieronnalla

·        Australialaistutkimuksen mukaan perusteellinen hieronta kolmen tunnin kuluttua rasituksesta vähensi lihaskipua ja nivelten arkuutta 30 prosentilla. Lihasten ja nivelten turvotus väheni myös, mikä viittaa siihen, että nekin toipuvat hieronnan jälkeen tehokkaammin kuin ilman hierontaa. Hiero lihaksiasi itse, pyydä apua puolisolta tai käy hierojalla. 

·         5. Treena palautumisen aikana kevyesti

·         Käy poikkeuksellisen kovan harjoituksen jälkeisenä päivänä kävelyllä tai hölkkäämässä. Se kohentaa oloa merkittävästi. Kevyt kuntoilu pienentää tutkitusti lihaskipua ja turvotusta jopa noin 40 prosenttia.

·         6. Lämmittele huolellisesti

·         Lämmittele aina huolellisesti ennen treeniä. Se ehkäisee nivelten, jänteiden ja lihasten treenin jälkeistä tulehdustilaa. Tutkimusten mukaan kevyt liikunta lämpimissä oloissa on tehokkainta lämmittelyä. Voit vaikkapa juosta hetken paikallasi sisällä ennen lenkille lähtöä.

·         7. Jäähdyttele treenin jälkeen

·         Rasituksen pienentäminen asteittain treenin loppua kohti auttaa kehoa poistamaan lihaksista kuona-aineita. Se lievittää osaltaan lihaskipua ja vähentää uupumusta kovan treenin jälkeen.

·         8. Akupunktiota kipuihin

·         Lihaskipuihin saattaa löytyä apu akupunktiosta. Kiinalaisen tutkimuksen mukaan akupunktio vähensi koehenkilöiden lihaskipuja huomattavasti kolmena kovaa rasitusta seuranneena päivänä.

·         9. Ota kylmä kylpy

·         Jäähdytä esimerkiksi reisiä ja pohkeita jääpussilla tai kylmässä kylvyssä raskaan lenkin jälkeen. Kylmyys ehkäisee lihastulehduksen syntyä. Sopiva veden lämpötila on noin viisitoista astetta.

·         10. Venyttele

·         Venyttele kipeitä lihaksia varovaisesti, mutta vasta pari tuntia harjoittelun jälkeen. Tutkimusten mukaan venyttely muutaman tunnin kuluttua rasituksesta voi vähentää lihasten kipua ja jäykkyyttä. Venyttelystä juuri ennen treeniä tai heti sen jälkeen ei ole vastaavaa hyötyä.